太ってきたし、スクワットチャレンジやってみたいけど効果はあるの？運動とかしたことないし、続けられるかな。
この記事ではスクワットチャレンジについての疑問を解決します。
こんにちは、ショウです。
外出自粛やリモートワークで運動不足を感じていませんか？
そんなあなたにオススメのスクワットチャレンジを解説しますよ。
自宅で手軽に出来て、さらには自分のカラダも変えられる！
メリットばかりですので
この機会にぜひ挑戦してみましょう。
目次
スクワットチャレンジの効果とは？
スクワットチャレンジとは、30日間決めた回数のスクワットを続けるチャレンジのことです。
効果はこんな感じ
- 運動不足解消
- 痩せられる
- ヒップアップ
主に下半身の筋肉を使うトレーニングのため、消費カロリーもが増えて脂肪をもやしつつ、筋肉が付くので、脚のラインも綺麗になっていきます。
脚全体に必要な筋肉がつき、無駄な脂肪がなくなっていきますね。
お尻の筋肉も鍛えられるので女性には特にヒップアップも狙えるのが嬉しいポイントです。
器具は使わず、自分のカラダしか使わないので手軽に出来るのもハードルが高くなくて良いですしね。
スクワットチャレンジってどうするの？
スクワットチャレンジってどうやっていけばいいの？
スクワットチャレンジもいくつかルールがあるので、これを守りながら続けていくスタイルになります。
スクワットチャレンジのルール
- 30日間続ける
- 50回で開始、1ヶ月後250~300回
- 毎日5-10回増やす
- 1日の中で行えばOK(一度に済ませる必要なし）
- 3日に1回休む
30日間続ける
30日なので、1ヶ月間毎日続けるスタイルですね。
しかし、気になるのは毎日続けるので休みがなくツライということでしょう。
そこは安心して大丈夫です。
というのも、30日というのは期間の話であって、休みの日もカウントします。
休みに関しては、後ほど詳しく書きますよ。
50回で開始、1ヶ月後250〜300
回数は50回がスタートラインです。
そして毎日回数を増やしていき、1ヶ月後に250〜300回を目標回数にします。
回数を聞くと身構えてしまいますが、実際やると意外にすぐ終わるものですよ。
速さにもよりますが、1回1秒で50秒ですし、2秒かかっても100秒の約1分半ぐらいですからね。
でも実際はそんなぶっ通しでやるのは、ツラすぎて2、3回セットでおこなうかと思います・・・
特に回数が増えてくる後半になればなるほど、セットを分けないとキツ過ぎますからね。
毎日5-10回増やす
50回から毎日5-10回の間で回数を増やしていきます。
イメージはこんな感じ
DAY1 50回
DAY2 55回
DAY3 60回
このように5-10回の間で回数を増やしていきます。
増やすのは3や6とか中途半端な回数よりは5か10の数字の方が数えやすいのでオススメです。
でも増やす回数が少なすぎると1ヶ月後の回数に到達することができなくなるので注意です。
ペース配分を考えながら回数は増やしていくようにしましょう。
1日の中で行えばOK(1度に済ませる必要なし）
1日のうちに目標回数を終わらせればクリアーです。
回数が増えてくると1度におこなうのはツラくなってくるでしょう。
そういう場合は朝20回昼20回晩20回で済ますなどもOKです。
回数が増えていくとどうしても一度では大変なので、手軽に続けたい人は朝昼晩の3回に分けていくのがオススメですね。
3日に1回休む
これは毎日おこなうのはダメというルールです。
なぜかというと、筋肉を回復させる必要があるからです。
トレーニングをすると筋肉が破壊され、その破壊された筋肉が修復して回復することで大きくなっていきます。
毎日やってしまうと、破壊された状態でまたスクワットをおこなうことになるので、筋肉が修復追いつかない状態になってしまうのです。
なので、3日に1回は休まないといけないのです。
スクワットのやり方
スクワットのベーシックなやり方も簡単に載せておきますね。
まず立つ足幅は肩幅でつま先は少し外を向いた逆ハの字にしましょう。
胸を張り背中が丸まらないようにする。
胸を張ったまま、しゃがんでいく。
うまくできない人は、後ろにあるイスに座るイメージを持つと動きやすいです。
太ももが床と平行ぐらいまで下がればOK
ポイントはひざがつま先の方向と同じにすることです。
詳しいやり方は別記事で紹介します。
注意点
スクワットチャレンジを行っていくうえで、ルールとは違う注意点もあるので紹介します。
スクワットをすることに集中し過ぎて、注意がまわらないと効果が薄くなるので気をつけましょう。
栄養も大切
スクワットばかり頑張るのではなく、栄養にも気を配るのが大切です。
それはなぜなのか？
栄養バランスがよくないとトレーニングしていても、効果が激減するからです！
特にタンパク質の摂取量は気をつけましょう。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。
なのですが、普段の食事では必要な量がとれていない人が大半です。
とれていないということは、筋肉が回復するのが遅くなったりできなかったりしてしまいます。
これだとせっかく頑張ってトレーニングしても意味がなくなってしまいますよね。
そういう訳で、トレーニングしている人はプロテインをよく飲んでるんです。
ビルドアップを加速！【プロテインホエイ100 マッスルプレス】
粉末状のプロテインを水や牛乳に溶かして、飲むだけでタンパク質を摂取できるのでかなり手軽ですからね。
トレーニング直後とかに固形物を食べるのはシンドイですしね・・・
なので、筋肉をつけていくにはトレーニングばかりではなく、栄養にもきちんと気を配るのが大切です。
毎日はダメ
毎日したらダメな理由は筋肉が回復できないからです。
もちろんスクワットチャレンジなので、30日間続けるものなのですが、適度に休みを挟む必要があると考えてもらえれば大丈夫です。
もちろん、休み過ぎはダメですよ？笑
適度に休みを入れることで、トレーニングで破壊された筋肉が回復することができるので、休むことも大切なトレーニングなのです。
自分に自信をもてる！
スクワットチャレンジの効果は見た目の変化だけでなく、自分に自身がもてるようになることも大きな効果です。
女性の場合は、綺麗な脚のラインや上を向いたお尻。
男性の場合は、筋肉が付いたたくましい脚。
これらのカラダの変化で見た目が良くなることで、おしゃれも楽しんだり、人との出会いやコミュニケーションももっと取りたくなったりするでしょう。
そうなると、行動も変わり自分の人としての魅力も増えていくことに繋がります。
見た目の変化だけでなく、内面の変化のトレーニングにも実はなるのがスクワットチャレンジの良いところです。
最初はツライかもしれませんが、頑張った結果は必ず出るので、心折れずに続けて行きましょう！
