チョコザップのマシンってどんなのがあるのかな？
ジム初めてでも使いこなせるか不安だな。
どのようなマシンがチョコザップにあるのか初心者でもわかるようにプロの僕が解説します。
✅記事を読むことでわかること
✅本記事の筆者
パーソナルトレーナー歴5年
フィットネスクラブなどで活動中
結論
チョコザップのマシンはジム初心者・女性でも問題なく使用できます。また全身鍛えることができるので、はじめてのジムに最適です。
ジム通いが初めてだとわからないことも多いですが、この記事を読んでもらえば不安なくチョコザップを利用できます。
ぜひ最後までご覧ください。
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詳しく知りたい人は別記事の【実質会費タダ!?】チョコザップのクーポンコードはどこで手に入る?【異次元コスパジム】を参考にどうぞ。
チョコザップ全12種マシンの解説
チョコザップで扱っているマシンは以下のとおりです。
最初から重たい負荷に設定してトレーニングすると怪我をする可能性があるので、まずは軽い負荷で試してから始めるようにしましょう。
なおチョコザップではダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを扱っていません。
そのため本格的に筋トレしてボディメイクを頑張りたい人には物足りないジムといえます。
とはいえチョコザップでもやり方次第で痩せられるのは事実です。
詳しく知りたい人は下記の別記事を読むと理解が深まります。
一つずつ解説します。
1.ショルダープレス：肩
参考負荷設定
男性：10~15キロ
女性：5~10キロ
主に肩の前面と側面を鍛えるマシンになります。
補助的に腕の筋肉が使われますが、メインは肩の筋肉と考えて問題ありません。
肩がすくまないように気をつけながら持ち上げると、効率よく肩を鍛えることができます。
注意ポイント
腕を上げた時に肩の痛みがある人は「縦向きバー」を握りましょう。
2.チェストプレス：胸
参考負荷設定
男性：15〜20キロ
女性：10〜15キロ
胸の筋肉を鍛えるマシンです。
補助的に二の腕の筋肉も鍛えられるため、女性にもおすすめの種目です。
脇を閉じるように持ち方を変えれば、二の腕をメインに鍛えられます。
注意ポイント
頭と肩が背もたれから離れないようにしよう。
3.ラットプルダウン：背中
参考負荷設定
男性：15〜20キロ
女性：10〜15キロ
背中の筋肉を鍛えられるマシンです。
男女ともに逆三角形の体を作るのに効果的で、筋肉がついたシルエットを目指せます。
ゆっくり腕を伸ばしながら戻すことで、刺激を逃さず効率よくトレーニングできます。
注意ポイント
背中が丸まらないようにしよう。
4.バイセップカール：腕
参考負荷設定
男性：10〜15キロ
女性：5〜10キロ
力こぶを鍛えるマシンです。
太い腕を作るのに効果的で、男性にこそおすすめしたいメニューです。
Tシャツから太い腕が出ているとかっこいいですよ。
注意ポイント
大きな稼働域でトレーニングしよう。
5.ディップス：二の腕
参考負荷設定
男性：10〜15キロ
女性：5〜10キロ
二の腕を鍛えられるマシンで、引き締まった腕が欲しい女性におすすめのメニューです。
ワンピースなどで腕のプルプルが気になるならこのマシンが最適。
後ろからみてもプルプルしてない腕なら、夏でも自信をもって外出できますよ。
注意ポイント
腕を伸ばしきるようにしよう。
6.レッグプレス：脚
参考負荷設定
男性：25〜30キロ
女性：20〜25キロ
脚の前後とお尻の筋肉を鍛えられるマシンです。
男性なら太くて逞しい脚を。
女性なら引き締まった脚とお尻を作れます。
脚の置く位置で鍛えられる場所が変わるので目的に合わせて変更しましょう。
| 脚を置く場所 | 鍛えられる筋肉 |
| 上 | 太もも裏 |
| 真ん中 | 脚の前後、お尻 |
| 下 | 太もも前 |
注意ポイント
脚の筋肉は大きいので、ある程度の重さでやろう。
7.アダクション内：内もも
参考負荷設定
男性：15〜20キロ
女性：10〜15キロ
うちももを鍛えるのに効果的なメニューです。
美脚を作りたい女性におすすめのマシンです。
注意ポイント
脚を閉じる際は上半身が動かないようにしよう。
8.アブダクション外：お尻
参考負荷設定
男性：15〜20キロ
女性：10〜15キロ
丸いお尻を作るのに効果的なマシンです。
中臀筋といわれるお尻の横の筋肉を鍛えられ、形の綺麗なお尻を作るのに欠かせない種目といえます。
美尻を作りたい女性におすすめです。
注意ポイント
広げたところで止めて、お尻の横が辛くなるようにしよう。
9.アブドミナルトレーナー：腹筋
参考負荷設定
男性：15〜20キロ
女性：10〜15キロ
腹筋を鍛えられるマシンです。
男女ともに引き締まったシックスパックを作るのに効果的です。
腕の力ではなく、腹筋の力のみで動くことを意識する必要があります。
注意ポイント
胸を張らずに猫背状態で動くようにしよう。
10.アブベンチ：自重腹筋
参考
男女ともに自重のみ。
後ろに倒れる深さで負荷調整しましょう。
脚を引っ掛けるタイプの腹筋マシンです。
自分の体の重さが負荷になるため、腹筋が弱い人はマシンを使うのがおすすめ。
自重のアブドミナルボードしかない店舗の場合は、後ろに倒れる角度で負荷の調整ができます。
できる人は寝転び切るまで倒れ、厳しい人は半分程度で戻ってくる感じです。
注意ポイント
背中を丸めて、腹筋が硬くなっている状態をキープしよう。
11.トレッドミル：ランニング、ジョギング等
参考負荷設定
スピード：3
傾斜：2
ランニングやジョギングに最適なマシンです。
まずはゆっくりめのスピードから始めるのをおすすめします。
また外で走っている状況に近づけられるため、傾斜はつけるようにしておきましょう。
注意ポイント
転倒防止のため、ベルトの中央付近で走るようにしよう。
12.エアロバイク：自転車漕ぎ
参考負荷設定
男性：4
女性：3
脂肪燃焼に効果はありますが、5分程度の短い時間で終わらないようにしましょう。
ある程度体を動かさないと脂肪が燃焼されないので要注意です。
座って行うため運動量はランニングよりも減ります。
全身動かしたいならトレッドミルがおすすめです。
注意ポイント
20分程度はがんばるようにしよう。
以上がチョコザップにあるマシンの説明になります。
最初は使い方が難しく感じるかもしれませんが、慣れれば簡単ですしすぐに使いこなせるようになるでしょう。
むしろ使い方がわかった後の方が大切です。
ジム通いを始めたからには多少なりとも体型に変化が表れて欲しいはず。
それにも関わらず、よくあるミスのせいで変化が出ないなんてあるあるです。
だからこそ少しでも成果を出すためにトレーニングが無駄になるミスを把握しておきましょう。
トレーニングが無駄になるよくあるミス3つ
下記の通りです。
- 背中丸める
- 1番軽い負荷
- ガシャンガシャン音をならす
ジムのマシンで筋トレをしている人でよく見かけます。
特に僕はパーソナルトレーナーだからこそ他の利用者の使い方が気になってしまうのですが「頑張ってるけど無駄になってるよ」っていう状況が本当に多いです。
せっかくモチベ上げてジムに通い出したのに少しも変化が出ないから退会するってよくあります。
だからこそ少しでも体型に変化が表れて筋トレが楽しくなるように、事前によくあるミスを把握しておきましょう。
①背中丸める
最悪の場合、腰を壊します。
腰など別の部位に負荷がかかるからです。
トレーニング中は基本的に背中はまっすぐをキープです。
マシンで背もたれがあってもなくても関係ありません。
マシントレーニングでは重さを上げるとしんどさがあるため、筋肉に刺激が入って疲れていると勘違いを起こしやすいです。
特にジムに通い始めた初心者ではあるあるで、重たいウエイトを上げるのが正義で姿勢が悪くなっていることに気づけてません。
軽い負荷だとまだ良いですが、重たくしていくと狙っている部分以外の筋肉が鍛えられますし最悪ケガします。
姿勢が悪いまま鍛えると
狙っていない部位が太くなったりします。
例えば③のラットプルダウンの場合。
背中を鍛えるマシンですが、背中が丸くなっていて腕が鍛えられて太くなるみたいな感じです。
男性なら太い腕でも問題ないかもですが、女性なら一大事ですよね。
だからこそ背中はまっすぐにキープしながら筋トレを行うのが大切です。
腹筋マシンは猫背でOK
背中を丸めることで腹筋が使われるから。
逆に背中がまっすぐのままだと腹筋は鍛えられません。
勘違いしやすいのが、全ての種目で背中をまっすぐしする必要はありません。
筋肉にはそれぞれ動きがあるので、必ずしも胸を張ることが必要でないこともあります。
ざっくりでいいので認識としては
- 腹筋→背中丸める
- それ以外→背中まっすぐ
これらを覚えておけば十分です。
②1番軽い負荷
刺激が軽すぎて運動が無駄になりやすいです。
目的によって重量の設定は変えるべきですが、軽すぎるのは無意味といっても過言ではありません。
体を動かしている以上無駄ではないですが、少しでも体を変えたいなら負荷はかける必要があります。
というのも、筋肉は少し無理をすることで大きくなるからです。
目安としてはまずは10回3セットできるぐらいの回数にセットするのがおすすめです。
負荷をかけてもすぐに筋肉はムキムキにならない
筋肉が大きくなるというと「太くなるから嫌だ」と考えるかもですが、そんなに簡単に太くなりません。
ボディビルダーのようにムキムキになるには相当な努力が必要です。
女性も男性も理想の体型は人それぞれですが、筋肉をつけないと引き締まった体になりません。
つまり筋肉を大きくする必要があるってこと。
例えば藤田ニコルさんをイメージしてもらいたいのですが、ムキムキといよりは引き締まった美しいボディラインをしていると感じるはずです。
しかし彼女も実は重たい負荷をかけてトレーニングされています。
0:54~ではラットプルダウンも活用されていますが、重量設定を見てもらうとわかるとおり4段目(20キロ程度)でトレーニングされています。
チョコザップのマシンとは違う形ですし藤田さんがトレーニングを続けていて慣れているのもありますが、1番軽い重量でトレーニングしていないのがわかるでしょう。
このように体型を変えるには負荷をかける必要があります。
もちろん最初はバーベルで50キロのようにめちゃくちゃ重たい重量でなくてOKですし、筋トレマシンでできる範囲から頑張るのでも問題ありません。
ただ注意点としては、負荷が軽くなりすぎると頑張りが無駄になってしまうので、1番軽い負荷ではなく2〜3段目の重さでもトレーニングする意識が大事になります。
③ガシャンガシャン音をならす
負荷が逃げてしまうのでトレーニング効果が薄くなります。
上げ下げするときに音がならないように意識するのが効果的です。
マシンで筋トレしているとウエイトが戻ったときに「ガシャン」と音がなりますが、この状態は実は負荷が抜けています。
つまり筋肉に刺激が入っていなくて休んでいる状態。
要は筋トレしてないのと同じです。
だから上げ下げするときに音がならないようにするのが正解。
音をならさないポイント
ウエイトが完全に戻らないようにがんばることです。
ギリギリつくかつかないかを繰り返すことで負荷が逃げません。
戻り切らないように意識しながら動作を行うと、ガシャンガシャン音がなるよりもしんどいはずです。
きつさがありますがしんどい方が筋肉に刺激が入っている証拠なので、しっかりトレーニングができていると判断できます。
現役パーソナルトレーナーの僕が使ってみた感想
ジムに通ったことがない人でも運動しやすい環境だと感じました。
ジムに通うための準備や手間が不要で、まずは「運動すること」にのみ集中できるからです。
運動をしたことがなかったりすると、ジム通いはかなりハードルが高いもの。
だからジムに行くのに
- 着替えなどの準備が面倒
- 行きたいときにいけないから嫌
- ムキムキの人ばかりの環境が苦手
などなど、小さなことでも気になってしまうものです。
だけどチョコザップなら上記の気になるポイントは関係なく「行って体を動かすこと」のみに力を使えるから通いやすい。
- 着替えなどの準備が面倒→着替え不要だから楽
- 行きたいときにいけないから嫌→24時間365日全国1000店舗以上利用可能
- ムキムキの人ばかりの環境が苦手→私服の主婦やスーツのサラリーマンがいるから気にならない
上記のように普通のジムならどうしても気になってしまうことが気にならなくなるのが最大のメリットです。
だから超ハードルが低いからジム通いが続かなかった人でも続けられる。
こんなに初心者に最適なジムは他にありません。
なおチョコザップについてより詳しく知りたい人は別記事の【ジムレビュー】チョコザップの口コミ・評判【現役トレーナーが使ってみた】で解説しています。
超ジム初心者向け目的別メニュー
目的別でメニューをわけました。
チョコザップのマシンでできるメニューを作成したので載せておきます。
怪我をしないように負荷を調整しながら、参考にしてチャレンジしてみてください。
①ダイエット
下記の通りです。
- レッグプレス 20キロ 30回3セット
- ラットプルダウン 20キロ 30回3セット
- チェストプレス 15キロ 30回3セット
- トレッドミル40分
ダイエットはカロリー消費がなによりも必要なので、少し軽くても回数を多くこなすような仕様にしています。
メニューをアレンジする場合はできるかぎり体を動かして消費カロリーを少しでも多くするように意識しましょう。
②ボディメイク(女性)
こちらのとおりです。
- レッグプレス 30キロ 10回3セット 脚は上に置く
- アブダクション(外) 15キロ10回3セット
- アダクション(内) 15キロ10回3セット
- ラットプルダウン 20キロ10回3セット
- ディップス 15キロ10回3セット
- アブドミナルトレーナー 15キロ10回3セット
筋肉を大きくするよりは引き締めるイメージで作成しました。
上半身の背中とお尻を集中するような仕様で、女性らしいボディラインが作れるように意識しました。
負荷の設定は中程度で、軽すぎずに重すぎない程度でこなしていきましょう。
余裕が出てきたら重量を重くして、チャレンジするのもありです。
③ボディメイク(男性)
こちらのとおりです。
- チェストプレス 30キロ10回3セット
- ラットプルダウン 30キロ10回3セット
- レッグプレス 45キロ10回3セット
- アームカール 20キロ10回3セット
- ショルダープレス 15キロ10回3セット
- アブドミナルトレーナー 20キロ10回3セット
筋肉を大きくするイメージで作成しました。
負荷設定は重めで10回3セットができるぐらいにしています。
もし余裕が出てきてこれ以上回数ができるなら、重量を増やして10回3セットぐらいができる重さに変更しましょう。
少しずつ負荷を上げていくことで筋肉が大きくなっていきます。
結論：chocoZAPは初めてのジムに最適
チョコザップは筋トレマシンも簡単に使えるものが多く、種類も絞られているため初心者でも安心して使用できます。
ジムの雰囲気もムキムキの人ばかりがいるジムではなく、ジムに通いはじめた人や女性でも通いやすい雰囲気です。
だから不安になる必要はなく、自分のペースでトレーニングに取り組めるジムといえます。
まずは5分だけでもいいので、筋トレマシンを使って運動する機会を増やしていきましょう。
✅記事内紹介リスト
